Nutrição – A Sardinha

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A Sardinha é considerado um alimento bastante rico nutricionalmente. Apresenta na sua composição um elevado teor em proteína e de gordura polinsaturada e um baixo teor em hidratos de carbono. A sardinha é rica em ferro, cálcio, fósforo e magnésio e ainda em vitamina A, D e do complexo B, como a B12.

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de sardinhas para a saúde:

  • Ação protetora contra o desenvolvimento doenças cardiovasculares, devido à presença de ácidos gordos ómega-3.
  • Redução e controlo dos níveis de colesterol total e triglicerídeos;
  • Melhoria da pressão arterial;
  • Mulheres em menopausa podem beneficiar do consumo de sardinha, devido à sua riqueza em vitamina D e de cálcio.

 

Nota: Deve ter atenção ao consumo exagerado deste alimento, pois apresenta na sua composição um composto, designado purina. Uma ingestão excessiva em purinas, pode levar a um aumento dos níveis de ácido úrico no sangue.

Para além disso, como podemos ver na tabela anterior, a sardinha quando consumida sob um processo de fritura, o valor calórico e teor de gordura aumentam consideravelmente quando comparados com outra forma de confecção.

 

Dicas  

Supermercado/ Casa:

  • Ao comprar sardinhas deve ter atenção:
    • Cheiro, este deve ser agradável e cheirar a maresia;
    • Olhos devem ser brilhantes e salientes e a córnea transparente;
    • Pele brilhante e com cor viva. Quando não se encontra fresca, a pele da sardinha fica baça e as escamas desprendem-se com facilidade;

  • Em casa pode conservar no frigorífico durante dois dias no máximo, pois deteriora-se facilmente. Uma opção mais duradoura, é congelar a sardinha, pois não vai afetar as suas características sensoriais.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – A Batata

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A Batata apresenta na sua composição uma elevada percentagem de água. É constituída maioritariamente por hidratos de carbono complexos, nomeadamente, o amido. Destaca-se ainda por ser uma boa fonte de potássio e vitaminas C e B6. O seu teor em proteína, gorduras e fibras é diminuto.

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Vantagens e desvantagens do consumo de batata para a saúde:

  • Apresenta um bom valor nutricional quando é cozinhada a vapor ou no forno. Quando confecionada pelo processo de fritura o seu valor nutricional pode aumentar, devido à absorção de gordura.
  • No entanto, é importante referir que é na casca que há um maior teor em vitaminas, nomeadamente C e B6, desta forma, quando descascadas, ou quando submetidas a processos de cozedura, este teor vitamínico fica reduzido.

 

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • No supermercado, deve evitar comprar batatas com manchas verdes, pois indica a presença de solanina, que provoca uma alteração no sabor da batata e risco de intoxicação.
  • Em casa, as batatas devem ser conservadas num local seco e arejado, protegendo-as da luz solar.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – A Laranja

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A Laranja apresenta um baixo teor calórico, bem como um baixo teor de proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Têm um elevado conteúdo de água e um bom teor em fibra (a “parte branca” da laranja). Além de ser rica em vitamina C, também constitui uma excelente fonte de ácido fólico, potássio e magnésio.

Contem ainda na sua composição betacaroteno, que lhe confere a cor “laranja” e ácido cítrico que potencia a acção da vitamina C.

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de laranja para a saúde:

  • A presença de compostos antioxidantes, como a vitamina C, flavonoides e caroteno, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e outras doenças degenerativas como o cancro.
  • O consumo de laranjas com alimentos ricos em ferro, aumenta absorção deste mineral pelo organismo. Sendo baste importante para indivíduos que sofrem de anemia ferropénica.
  • Pela presença de fibra, pode aumentar saciedade e auxiliar a regulação do transito intestinal.

 

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • A melhor época para comprar laranjas é desde outubro à primavera.
  • Em casa, pode conservar tanto à temperatura ambiente como em ambiente refrigerado, como o frigorifico. Neste ultimo a conservação poderá ser por mais tempo.
  • Caso opte por consumir a laranja na forma de sumo, utilize uma liquidificadora em vez de um espremedor. Desta forma, garante a presença de fibra no sumo.

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – A Couve

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A Couve apresenta um baixo teor calórico, bem como um baixo teor de proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Têm um excelente teor em fibra e é rica em minerais, como o potássio, cálcio e ferro e em vitaminas como a vitamina C e ácido fólico.

Segue a tabela de composição nutricional de 5 variedades de couves:

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de couves para a saúde:

  • A presença do sulforafano, potencia a ação de enzimas responsáveis pela eliminação de substâncias nocivas ao organismo, resultando na prevenção de doenças cancerígenas e cardiovasculares.
  • A presença de compostos antioxidantes – vitamina C e ácido fólico – ajudam a prevenir outras doenças relacionadas com o envelhecimento e degeneração muscular.
  • Aumento saciedade e auxilio na regulação do trânsito intestinal, devido ao elevado teor em fibra.

 

Dicas:

Supermercado/ Casa:

  • No supermercado, deve optar por escolher as couves que apresentem uma coloração viva e intensa, com uma aparência firme e com folhas brilhantes. Deve ainda verificar se apresenta manchas amarelas ou sinais de deterioração.
  • Como são vegetais muito perecíveis, em casa, pode guardar no frigorífico, ou no congelador, sempre dentro de um saco de plástico, de forma a preservar os seus teores em vitaminas.

Confecção:

  • Para confeccionar a couve, o melhor método é sem duvida: cozer a vapor, pois evita perdas acentuadas de vitaminas hidrossolúveis, como a C, complexo B e ácido fólico.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – O Marmelo

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O Marmelo é um fruto que apresenta um baixo valor calórico. Na sua composição, tem maioritariamente água e hidratos de carbono, sendo o teor em proteínas e lípidos muito diminuto. É rico em fibras, em minerais como o potássio, ferro e cálcio e em vitaminas, como a vitamina A e C.

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de marmelos para a saúde:

  • Redução e controlo dos níveis de colesterol total e Regularização do transito intestinal, devido à presença de um fibra solúvel, a pectina;
  • Devido ao seu teor em vitamina C, pode ser essencial na prevenção de constipações. Atenção: quando o marmelo é cozido, perde parte da concentração desta vitamina.
  • Devido às suas propriedades antissépticas e antiespasmódicas, o marmelo fortalece o sistema digestivo, podendo ser indicado em casos de aftas, inflamação no estômago, diarreia e cólicas.

Nota: A marmelada é o produto resultante da mistura homogénea e consistente, obtida exclusivamente da cozedura do mesocarpo do marmelo com açúcares. Assim através da comparação da composição nutricional do marmelo com a marmelada, podemos observar que a marmelada apresenta um elevado valor calórico, proveniente sobretudo dos açucares adicionados, uma redução no teor de água e ausência de vitaminas A e C.

Portanto, devemos ter atenção às quantidades de marmelada que são ingeridas, pois torna-se um alimento com pouca qualidade nutricional.

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • No supermercado, deve verificar se o marmelo contem manchas e se apresenta cheiros ou sinais de degradação.
  • Em casa, o marmelo deve ser conservado no frigorífico.

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – O Iogurte

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Estima-se que o iogurte, tenha tido origem no Médio Oriente, onde os nómadas começaram a domesticar animais mamíferos e a utilizar o leite como alimento. Neste sentido, torna-se importante analisar a definição de iogurte:

“o produto coagulado, obtido por fermentação láctica devido à ação exclusiva do Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e do Streptococcus thermophilus sobre o leite e produtos lácteos (..), devendo a flora específica estar viva e abundante no produto final.” Portaria nº792/92, de 24 de Julho, artigo 1º, alínea a

O iogurte pode ser classificado quanto à sua composição, tipo e matéria gorda.

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O iogurte pode ainda conter a adição de frutas e vegetais, derivados de fruta e vegetais (sumos, polpas e xaropes), sementes, mel, café, cacau, chocolate e especiarias.

Pode ser consumido de diversas formas: natural, combinado com cereais, frutos secos ou fruta. Pode ser ainda utilizado em preparações culinárias como molhos, saladas, sobremesas, bebidas, gelados, entre outros.

Quando utilizado para confecionar molhos, estes podem ser excelentes opções na substituição de maionese ou outros molhos gordos.

Como referido anteriormente o Iogurte, é um produto derivado da fermentação do leite. Neste sentido, a composição nutricional do iogurte assemelha-se à composição do leite, em conjunto com outros ingredientes adicionados.

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O iogurte é bastante rico nutricionalmente:

– O valor energético do iogurte varia, sobretudo com a quantidade de gordura que contêm. Ou seja, iogurtes gordos e gregos são aqueles que possuem um elevado valor energético, ao passo que iogurtes magros e meios-gordos apresentam um valor mais baixo. Para além do teor em gordura, o valor energético pode ainda variar com a adição de ingredientes, tais como: cereais e chocolate.

–  Assim, dependendo da quantidade de gordura que possui o iogurte, podemos classifica-los em: iogurtes magros, com um baixo teor em gordura, meio-gordo e gordo, contendo um maior teor de gordura;

– O açúcar maioritariamente presente no iogurte é a lactose, mas em menor concentração do que no leite. Este facto, ocorre devido ao processo de fermentação do iogurte.

– O iogurte apresenta proteínas de alto valor biológico, ou seja contêm os aminoácidos essenciais nas quantidades adequadas.

– Na sua composição apresenta ainda um elevado teor de vitaminas do complexo B e uma excelente fonte de cálcio, potássio, fósforo e magnésio.

Destacam-se alguns benefícios do consumo de iogurte para a saúde:

  • Fortalecimento do sistema imunitário e da saúde óssea;
  • Auxilio na regulação do trânsito intestinal;
  • Menor concentração de lactose na sua composição, o que poderá ser melhor tolerado por indivíduos com tolerância à lactose;

 

NOTA: Nas receitas que vamos apresentar foi utilizado como ingrediente o iogurte grego. Devemos ter atenção ao seu consumo, uma vez que este apresenta um elevado teor em gordura e açúcar. No entanto, dentro desta categoria, podemos encontrar versões Light, contendo uma redução nos teores de gordura e açúcar.

Devido às suas características, pode ser utilizado para a base de “molhos”, substituindo alguns alimentos, como a maionese e natas.

 

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • No supermercado, deve verificar a data limite de consumo, de forma a garantir que compra um produto fresco. Avalie ainda o estado da embalagem, rejeitando aquelas que se encontrem amolgadas ou danificadas.
  • Deve ainda, comparar o rótulo dos iogurtes, de forma a optar pelo que apresenta teores de gordura e de açúcares mais baixos:

– 0% MG – significa 0% matéria gorda, ou seja, o produto é feito com leite magro;

– 0% açúcar – significa que não tem açúcar adicionado.

– Magro – significa que foi feito com leite magro;

– Ligeiro – significa que tem uma redução no teor de gordura.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – O Frango

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O Frango é um alimento que apresenta na sua composição um elevado teor em proteína e um baixo teor em hidratos de carbono e gorduras, desde que seja consumido sem pele. A carne de frango é rica em ferro, selénio e em vitaminas, especialmente as do complexo B, como a  B2, B5 (niacina), B6 e B12.

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de frango para a saúde:

  • Ação protetora contra o desenvolvimento de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e o cancro, devido à presença de niacina e selénio. O facto de apresentar um baixo teor em gordura (sem pele), também ajuda na proteção cardiovascular;
  • Redução e controlo dos níveis de colesterol total;
  • Benefícios na perda de peso, devido ao seu elevado teor proteico;

Devido a todos estes benefícios para a saúde, deve sem duvida preferir o consumo de carnes “brancas”, como o frango, em detrimento das carnes “vermelhas”, tais como a carne de porco ou vaca.

 

Nota: deve ter atenção ao consumo exagerado deste alimento, pois apresenta na sua composição um composto, designado purina. Uma ingestão excessiva em purinas, pode levar a um aumento dos níveis de ácido úrico no sangue.

 

Dicas:

Supermercado/ Casa:

  • Na escolha do Frango, deve preferir aquele foi criado de forma orgânica, uma vez que é isento de hormonas e antibióticos para acelerarem o seu crescimento.
  • No supermercado, se comprar um frango inteiro com pele, esta deve apresentar uma coloração branca ou amarela, sem manchas e sem cheiros..
  • Em casa, o frango pode ser conservado no frigorifico, durante dois a três dias. Pode ainda optar por congelar, mantendo a sua validade por um período de tempo maior.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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