Nutrição – A Melancia

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A Melancia apresenta um baixo teor calórico, bem como um baixo teor de proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Têm um elevado conteúdo de água e é bastante rica em vitaminas A e C, e ainda uma excelente fonte de potássio e magnésio.

Melancia

Destacam-se alguns benefícios do consumo de melancia para a saúde:

  • Diurético.
  • Excelente fonte de licopeno – um antioxidante – importante na proteção celular, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares e outras doenças degenerativas como o cancro.
  • Regulação da Pressão Arterial e saúde cardiovascular, através da presença de minerais como o potássio.

 

Dicas:

  • No supermercado, observe se a melancia é simétrica e se não possui marcas ou cortes.
  • A parte inferior da melancia deve ter um ponto amarelo, zona que teve em contacto com o solo, que muda de branco para amarelo, quando o fruto atinge a sua maturidade. Quanto mais escuro o amarelo, mais madura estará a fruta.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – Os Mexilhões

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O Mexilhão é um alimento que apresenta na sua composição um elevado teor em proteína e um baixo teor em hidratos de carbono e gorduras. É considerado uma boa fonte de ferro e de iodo e rico em vitaminas, especialmente as do complexo B.

Mexilhão

O Consumo de mexilhões apresenta vantagens/ benefícios para a saúde:

  • Alimento pouco calórico, apresentando na constituição proteínas de alto valor biológico.
  • Ação protetora contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares devido à presença de ácidos gordos polinsaturados do tipo ómega-3.

Nota: deve ter atenção ao consumo exagerado deste alimento, pois apresenta na sua composição elevados teores de sódio e iodo, pelo que indivíduos hipertensos ou com patologia tiroideas devem consumir com moderação.

 

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • Se comprar os mexilhões frescos, as conchas devem encontrar-se muito bem fechadas.
  • Deve lavar bem com água fria antes de os cozinhar, raspando a casca e retirando todas as “barbas” deixando a concha totalmente limpa.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – A Sardinha

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A Sardinha é considerado um alimento bastante rico nutricionalmente. Apresenta na sua composição um elevado teor em proteína e de gordura polinsaturada e um baixo teor em hidratos de carbono. A sardinha é rica em ferro, cálcio, fósforo e magnésio e ainda em vitamina A, D e do complexo B, como a B12.

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de sardinhas para a saúde:

  • Ação protetora contra o desenvolvimento doenças cardiovasculares, devido à presença de ácidos gordos ómega-3.
  • Redução e controlo dos níveis de colesterol total e triglicerídeos;
  • Melhoria da pressão arterial;
  • Mulheres em menopausa podem beneficiar do consumo de sardinha, devido à sua riqueza em vitamina D e de cálcio.

 

Nota: Deve ter atenção ao consumo exagerado deste alimento, pois apresenta na sua composição um composto, designado purina. Uma ingestão excessiva em purinas, pode levar a um aumento dos níveis de ácido úrico no sangue.

Para além disso, como podemos ver na tabela anterior, a sardinha quando consumida sob um processo de fritura, o valor calórico e teor de gordura aumentam consideravelmente quando comparados com outra forma de confecção.

 

Dicas  

Supermercado/ Casa:

  • Ao comprar sardinhas deve ter atenção:
    • Cheiro, este deve ser agradável e cheirar a maresia;
    • Olhos devem ser brilhantes e salientes e a córnea transparente;
    • Pele brilhante e com cor viva. Quando não se encontra fresca, a pele da sardinha fica baça e as escamas desprendem-se com facilidade;

  • Em casa pode conservar no frigorífico durante dois dias no máximo, pois deteriora-se facilmente. Uma opção mais duradoura, é congelar a sardinha, pois não vai afetar as suas características sensoriais.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – A Batata

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A Batata apresenta na sua composição uma elevada percentagem de água. É constituída maioritariamente por hidratos de carbono complexos, nomeadamente, o amido. Destaca-se ainda por ser uma boa fonte de potássio e vitaminas C e B6. O seu teor em proteína, gorduras e fibras é diminuto.

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Vantagens e desvantagens do consumo de batata para a saúde:

  • Apresenta um bom valor nutricional quando é cozinhada a vapor ou no forno. Quando confecionada pelo processo de fritura o seu valor nutricional pode aumentar, devido à absorção de gordura.
  • No entanto, é importante referir que é na casca que há um maior teor em vitaminas, nomeadamente C e B6, desta forma, quando descascadas, ou quando submetidas a processos de cozedura, este teor vitamínico fica reduzido.

 

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • No supermercado, deve evitar comprar batatas com manchas verdes, pois indica a presença de solanina, que provoca uma alteração no sabor da batata e risco de intoxicação.
  • Em casa, as batatas devem ser conservadas num local seco e arejado, protegendo-as da luz solar.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – A Laranja

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A Laranja apresenta um baixo teor calórico, bem como um baixo teor de proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Têm um elevado conteúdo de água e um bom teor em fibra (a “parte branca” da laranja). Além de ser rica em vitamina C, também constitui uma excelente fonte de ácido fólico, potássio e magnésio.

Contem ainda na sua composição betacaroteno, que lhe confere a cor “laranja” e ácido cítrico que potencia a acção da vitamina C.

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de laranja para a saúde:

  • A presença de compostos antioxidantes, como a vitamina C, flavonoides e caroteno, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e outras doenças degenerativas como o cancro.
  • O consumo de laranjas com alimentos ricos em ferro, aumenta absorção deste mineral pelo organismo. Sendo baste importante para indivíduos que sofrem de anemia ferropénica.
  • Pela presença de fibra, pode aumentar saciedade e auxiliar a regulação do transito intestinal.

 

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • A melhor época para comprar laranjas é desde outubro à primavera.
  • Em casa, pode conservar tanto à temperatura ambiente como em ambiente refrigerado, como o frigorifico. Neste ultimo a conservação poderá ser por mais tempo.
  • Caso opte por consumir a laranja na forma de sumo, utilize uma liquidificadora em vez de um espremedor. Desta forma, garante a presença de fibra no sumo.

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – A Couve

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A Couve apresenta um baixo teor calórico, bem como um baixo teor de proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Têm um excelente teor em fibra e é rica em minerais, como o potássio, cálcio e ferro e em vitaminas como a vitamina C e ácido fólico.

Segue a tabela de composição nutricional de 5 variedades de couves:

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de couves para a saúde:

  • A presença do sulforafano, potencia a ação de enzimas responsáveis pela eliminação de substâncias nocivas ao organismo, resultando na prevenção de doenças cancerígenas e cardiovasculares.
  • A presença de compostos antioxidantes – vitamina C e ácido fólico – ajudam a prevenir outras doenças relacionadas com o envelhecimento e degeneração muscular.
  • Aumento saciedade e auxilio na regulação do trânsito intestinal, devido ao elevado teor em fibra.

 

Dicas:

Supermercado/ Casa:

  • No supermercado, deve optar por escolher as couves que apresentem uma coloração viva e intensa, com uma aparência firme e com folhas brilhantes. Deve ainda verificar se apresenta manchas amarelas ou sinais de deterioração.
  • Como são vegetais muito perecíveis, em casa, pode guardar no frigorífico, ou no congelador, sempre dentro de um saco de plástico, de forma a preservar os seus teores em vitaminas.

Confecção:

  • Para confeccionar a couve, o melhor método é sem duvida: cozer a vapor, pois evita perdas acentuadas de vitaminas hidrossolúveis, como a C, complexo B e ácido fólico.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – O Marmelo

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O Marmelo é um fruto que apresenta um baixo valor calórico. Na sua composição, tem maioritariamente água e hidratos de carbono, sendo o teor em proteínas e lípidos muito diminuto. É rico em fibras, em minerais como o potássio, ferro e cálcio e em vitaminas, como a vitamina A e C.

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de marmelos para a saúde:

  • Redução e controlo dos níveis de colesterol total e Regularização do transito intestinal, devido à presença de um fibra solúvel, a pectina;
  • Devido ao seu teor em vitamina C, pode ser essencial na prevenção de constipações. Atenção: quando o marmelo é cozido, perde parte da concentração desta vitamina.
  • Devido às suas propriedades antissépticas e antiespasmódicas, o marmelo fortalece o sistema digestivo, podendo ser indicado em casos de aftas, inflamação no estômago, diarreia e cólicas.

Nota: A marmelada é o produto resultante da mistura homogénea e consistente, obtida exclusivamente da cozedura do mesocarpo do marmelo com açúcares. Assim através da comparação da composição nutricional do marmelo com a marmelada, podemos observar que a marmelada apresenta um elevado valor calórico, proveniente sobretudo dos açucares adicionados, uma redução no teor de água e ausência de vitaminas A e C.

Portanto, devemos ter atenção às quantidades de marmelada que são ingeridas, pois torna-se um alimento com pouca qualidade nutricional.

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • No supermercado, deve verificar se o marmelo contem manchas e se apresenta cheiros ou sinais de degradação.
  • Em casa, o marmelo deve ser conservado no frigorífico.

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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