Nutrição – A Amêndoa

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A Amêndoa cujo nome científico é Amygdalus comunis, pertencente à família das Rosaceas, é o fruto da amendoeira, uma árvore que dá flores perfumadas, cor de rosa e brancas. Originárias do Médio Oriente, pensa-se que mais tarde terão sido disseminadas para o resto do mundo.

Podemos encontrar dois tipos de amêndoas:

  • Doces, que são cultivadas pelo seu sabor e são utilizadas na alimentação;
  • Amargas, que são improprias para consumo, pois apresentam na sua composição uma substância tóxica, o ácido cianídrico, sendo utilizado na industria de aromatizantes.

A Amêndoa pertence ao grupos das oleaginosas, que representam uma excelente fonte de gorduras insaturadas, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes que representam inúmeros benefícios para a saúde.

Conforme as recomendações da Roda dos Alimentos indicam, deve-se consumir 1 porção diárias de oleaginosas, sendo que 1 porção representa 30g de frutos secos.

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A Amêndoa é um alimento que apresenta um elevado teor nutricional, pois é rica em proteínas, gordura, maioritariamente do tipo insaturada e fibras. É igualmente rica em vitaminas, como a E e B1 e minerais, como o potássio, fósforo, zinco e magnésio.

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 Destacam-se alguns benefícios do consumo de amêndoas para a saúde:

  • Efeito positivo no controlo dos níveis de colesterol e triglicerídeos
  • Controlo da glicemia
  • Regulação da pressão arterial
  • Aumento saciedade
  • Auxilio na regulação do transito intestinal

 

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • Pode encontrar as amêndoas de variadas formas: amêndoas com pele ou peladas; amêndoa inteira ou miolo de amêndoa; amêndoa torrada; farinha de amêndoa; bebida de amêndoa e creme de amêndoa para barrar.
  • No supermercado, deve ter atenção e preferir as amêndoas que se encontram intactas, limpas, isentas de manchas e livres de odores estranhos.
  • Em casa, as amêndoas devem ser guardadas num recipiente fechado, num local seco e sem a presença de luz, de forma a garantir que as suas características organolépticas sem mantenham inalteradas.

 

cátia

Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – As Favas

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A Fava cujo nome científico é Vicia faba L., pertencente à família das Fabaceae (como os feijões e as ervilhas), e pensa-se que seja originária da época egípcia.

Sabe-se que em Portugal a região do Algarve é a principal zona de cultivo e é característico dos meses abril e maio.

A Fava pertence ao grupo alimentar das leguminosas. Estas podem ser divididas em:

  • Leguminosas Grãos, que resultam da cultura de grãos secos, como o feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilha, tremoço, feijoca e chícharo;
  • Leguminosas Oleaginosas, que contêm na sua composição uma maior quantidade de gordura, como a soja e o amendoim.

As leguminosas, representam uma excelente fonte de proteínas, hidratos de carbono complexos, vitaminas, minerais e antioxidantes que representam inúmeros benefícios para a saúde.

Conforme as recomendações da Roda dos Alimentos indicam, deve-se consumir 1 a 2 porções diárias de leguminosas, sendo que 1 porção representa 3 colheres de sopa de favas frescas cruas (80g).

Podemos utilizar as favas em variadíssimas confecções culinárias, como entradas, sopas, saladas e pratos principais.

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As Favas apresentam um elevado teor nutricional, pois contém na sua composição proteínas, hidratos de carbono complexos e um baixo teor em gordura. Tem um bom aporte de minerais, como o magnésio, fósforo e ferro e de Vitaminas do complexo B.

As Favas

Destacam-se alguns benefícios do consumo de favas para a saúde:

  • Efeito positivo no controlo dos níveis de colesterol e triglicerídeos
  • Aumento da saciedade
  • Auxilio na regulação do transito intestinal,

 

Dicas:

Supermercado/ Casa:

  • No supermercado, pode optar por escolher adquirir as favas frescas, secas ou congeladas. No caso de serem frescas, prefira as favas que apresentem as vagens mais grossas, de cor brilhante e sem sinais de deterioração. No caso de optar por favas congeladas, é importante manter a cadeia de frio entre o tempo de compra e a colocação no congelador.
  • As favas frescas devem ser conservadas no frigorífico ou no congelador em recipientes próprios.
  • É recomendado que as favas estejam bem cozinhadas para facilitar a sua digestão.

 

Curiosidades:

  • Por serem ricas em proteína, as favas são bastante utilizadas na cozinha vegetariana. No entanto, é importante referir que a proteína que a constitui é de baixo valor biológico, visto não conter todos os aminoácidos essenciais. Assim devemos combinar as leguminosas com cereais ou outros tipos de leguminosas, de forma a obtermos os aminoácidos em falta.
  • Apesar das leguminosas serem ricas em fibra, o que pode favorecer na regulação do transito intestinal, sabe-se que estas apresentam na sua constituição dois compostos, rafinose e estaquiose, que ao não serem absorvidos pelo organismo, ficam disponíveis para a fermentação por parte das bactérias intestinais, levando à formação de flatulência, gerando desconforto intestinal. Uma forma de reduzir o possível desconforto intestinal, poderá ser fazer a demolha das leguminosas, e trocar várias vezes a água durante a mesma.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – O Melão

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O Melão apresenta um baixo teor calórico, bem como um baixo teor de proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Têm um elevado conteúdo de água e fibras que ajudam no controlo do apetite. É bastante rico em vitaminas A, C e E, e ainda uma excelente fonte de potássio.

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de melão para a saúde:

  • Diurético.
  • Excelente fonte de zeaxantina – um antioxidante – importante na protecção ocular, ajudando a prevenir problemas na visão, como cataratas e degeneração macular.
  • Regulação da Pressão Arterial e saúde cardiovascular, através da presença de minerais como o potássio.
  • Ajuda no processo digestivo, devido à presença de fibras e água. Ambos actuam na prevenção de obstipação e promovem a regulação do trânsito intestinal.

 

Dicas

Supermercado/ Casa:

No supermercado, observe se o melão é simétrico e se não possui marcas ou cortes. Verifique a cor da casca, esta deve ter uma coloração forte.

  • Pegue em alguns melões e compare o peso. Escolha o que lhe pareça mais pesado para o tamanho.
  • Deve ainda bater levemente com a palma da mão sobre o melão. Se o som for oco, significa que está maduro.
  • Por ultimo, cheire o melão, o aroma deve ser suave e agradável.

  • Em casa, deve conservar o melão num local fresco, de forma a preservar as suas características organolépticas.

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – A Melancia

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A Melancia apresenta um baixo teor calórico, bem como um baixo teor de proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Têm um elevado conteúdo de água e é bastante rica em vitaminas A e C, e ainda uma excelente fonte de potássio e magnésio.

Melancia

Destacam-se alguns benefícios do consumo de melancia para a saúde:

  • Diurético.
  • Excelente fonte de licopeno – um antioxidante – importante na proteção celular, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares e outras doenças degenerativas como o cancro.
  • Regulação da Pressão Arterial e saúde cardiovascular, através da presença de minerais como o potássio.

 

Dicas:

  • No supermercado, observe se a melancia é simétrica e se não possui marcas ou cortes.
  • A parte inferior da melancia deve ter um ponto amarelo, zona que teve em contacto com o solo, que muda de branco para amarelo, quando o fruto atinge a sua maturidade. Quanto mais escuro o amarelo, mais madura estará a fruta.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – Os Mexilhões

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O Mexilhão é um alimento que apresenta na sua composição um elevado teor em proteína e um baixo teor em hidratos de carbono e gorduras. É considerado uma boa fonte de ferro e de iodo e rico em vitaminas, especialmente as do complexo B.

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O Consumo de mexilhões apresenta vantagens/ benefícios para a saúde:

  • Alimento pouco calórico, apresentando na constituição proteínas de alto valor biológico.
  • Ação protetora contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares devido à presença de ácidos gordos polinsaturados do tipo ómega-3.

Nota: deve ter atenção ao consumo exagerado deste alimento, pois apresenta na sua composição elevados teores de sódio e iodo, pelo que indivíduos hipertensos ou com patologia tiroideas devem consumir com moderação.

 

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • Se comprar os mexilhões frescos, as conchas devem encontrar-se muito bem fechadas.
  • Deve lavar bem com água fria antes de os cozinhar, raspando a casca e retirando todas as “barbas” deixando a concha totalmente limpa.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – A Sardinha

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A Sardinha é considerado um alimento bastante rico nutricionalmente. Apresenta na sua composição um elevado teor em proteína e de gordura polinsaturada e um baixo teor em hidratos de carbono. A sardinha é rica em ferro, cálcio, fósforo e magnésio e ainda em vitamina A, D e do complexo B, como a B12.

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Destacam-se alguns benefícios do consumo de sardinhas para a saúde:

  • Ação protetora contra o desenvolvimento doenças cardiovasculares, devido à presença de ácidos gordos ómega-3.
  • Redução e controlo dos níveis de colesterol total e triglicerídeos;
  • Melhoria da pressão arterial;
  • Mulheres em menopausa podem beneficiar do consumo de sardinha, devido à sua riqueza em vitamina D e de cálcio.

 

Nota: Deve ter atenção ao consumo exagerado deste alimento, pois apresenta na sua composição um composto, designado purina. Uma ingestão excessiva em purinas, pode levar a um aumento dos níveis de ácido úrico no sangue.

Para além disso, como podemos ver na tabela anterior, a sardinha quando consumida sob um processo de fritura, o valor calórico e teor de gordura aumentam consideravelmente quando comparados com outra forma de confecção.

 

Dicas  

Supermercado/ Casa:

  • Ao comprar sardinhas deve ter atenção:
    • Cheiro, este deve ser agradável e cheirar a maresia;
    • Olhos devem ser brilhantes e salientes e a córnea transparente;
    • Pele brilhante e com cor viva. Quando não se encontra fresca, a pele da sardinha fica baça e as escamas desprendem-se com facilidade;
  • Em casa pode conservar no frigorífico durante dois dias no máximo, pois deteriora-se facilmente. Uma opção mais duradoura, é congelar a sardinha, pois não vai afetar as suas características sensoriais.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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Nutrição – A Batata

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A Batata apresenta na sua composição uma elevada percentagem de água. É constituída maioritariamente por hidratos de carbono complexos, nomeadamente, o amido. Destaca-se ainda por ser uma boa fonte de potássio e vitaminas C e B6. O seu teor em proteína, gorduras e fibras é diminuto.

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Vantagens e desvantagens do consumo de batata para a saúde:

  • Apresenta um bom valor nutricional quando é cozinhada a vapor ou no forno. Quando confecionada pelo processo de fritura o seu valor nutricional pode aumentar, devido à absorção de gordura.
  • No entanto, é importante referir que é na casca que há um maior teor em vitaminas, nomeadamente C e B6, desta forma, quando descascadas, ou quando submetidas a processos de cozedura, este teor vitamínico fica reduzido.

 

Dicas

Supermercado/ Casa:

  • No supermercado, deve evitar comprar batatas com manchas verdes, pois indica a presença de solanina, que provoca uma alteração no sabor da batata e risco de intoxicação.
  • Em casa, as batatas devem ser conservadas num local seco e arejado, protegendo-as da luz solar.

 

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Por Cátia Carvalho da Silva

Nutricionista

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